nogi sztanga

czyli coś takiego. Pon.A Śrd.B Pia.A Tylko po skończeniu na planie A, następny tydzień rozpoczynam w pon od B czy od A? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12\10\8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12\10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s <-- Tutaj nie wiem czy ile dam rade czy 12\10 pomocy Plecy: - Martwy ciąg 2s 12\10 - [...]

### A ### >>> KLATKA ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Wyciskanie sztangi na prostej ~BARKI~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Wyciskanie sztangi siedząc zza/z przed głowy ~TRICEPS~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie ~NOGI~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ [...]

[...] max/12-6/ podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 3 x 12-8 Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12- 8 Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3*12,12,10 nogi. przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-8 prostowanie nóg, albo przysiady ze sztangą z tyłu/poniżej pośladków/ 3x 12- 8 uginanie nóg leżąc przodem na wyciągu albo ze [...]

[...] A Nogi: -półprzysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 46kg(43kg+3kg), 50kg(48kg+2kg), 54kg(52kg+2kg) (nie mam stojaków więc musze sobie normalnie sztange na barki zarzucać, nogi ładnie pracowały ale nie tak jak bym chciał) -prostowanie nóg 2s 20-15 25kg, 25kg (niestety więcej nie dam rady załozyc bo sie nie mieści an hantli, staram się robić [...]

[...] 14:00. Trening ładnie wszedł i był OK. Nogi -nożyce ze sztangielkami 3s 12-10-8 2x14kg(2x13kg+1kg), 2x16kg(2x14kg+2kg), 2x18kg(2x16kg+2kg) (teraz juz dobrze poczułem nogi, ciężar był ok) Plecy: -mc 3s 12-10-8 85kg, 90kg, 95kg (ładnie poszło, ciężar jak w poprzednim treningu) -wiosłowanie sztanga do brzucha 3s 10-10-8 65kg, 65kg, 65kg [...]

[...] -prostowanie nóg(jednonóż) 2s 12-12(na każda ne oczywiście) 20kg, 22,5kg (jako ze mam nowa ławeczke to postanowiłem robic prostowanie jedonóz i było to dobre rozwiązanie, nogi ładnie pracoway i było ok) Plecy: -podciąganie sie na drążku 3s max (w miare ok) Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s 10-8(10-2)-6(8-2) 65kg, 65kg, 65kg [...]

[...] rozgrzewka ok 10 min, zakończenie treningu 17:05. Trening ładnie wszedł i był OK. Nogi -nożyce ze sztangielkami 3s 12-10-8 2x14kg, 2x16kg, 2x18kg (teraz juz dobrze poczułem nogi, ciężar był ok) Plecy: -mc 3s 12-10-8 85kg, 90kg, 95kg (ładnie poszło, ciężar jak w poprzednim treningu) -wiosłowanie sztanga do brzucha 3s 10-10-8 65kg, 65kg, 65kg [...]

[...] -prostowanie nóg(jednonóż) 2s 12-12(na każda nogę oczywiście) 20kg, 22,5kg (jako ze mam nowa ławeczke to postanowiłem robic prostowanie jedonóz i było to dobre rozwiązanie, nogi ładnie pracoway i było ok) Plecy: -podciąganie sie na drążku 3s max (w miare ok) Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s 10-10-8 65kg, 65kg, 65kg (wkońcu [...]

[...] mi sie zrobic trening, ale chyba bardziej siłą woli niż siłą mięśni ;P Nogi -nożyce ze sztangielkami 3s 12-8-8 2x14kg, 2x18kg(2x16kg+2kg), 2x18kg (teraz juz dobrze poczułem nogi, ciężar był ok) Plecy: -mc 3s 12-10-8 85kg, 90kg, 95kg (ładnie poszło, ciężar jak w poprzednim treningu) -wiosłowanie sztanga do brzucha 3s 10-10-8 65kg, 65kg, 65kg (ok) [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 lat Waga : 65 Wzrost : 182 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace Uprawiane inne sporty : Raz w tygodniu piłka nozna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko co potrzebne posiadam :) Dieta : Ułożona Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : [...]

Dziś z rana zmasakrowałem nogi, teraz tego żałuję w pracy :)) Czwórki: 1. Siady ze sztangą z tyłu 7 serii 12x 90kg 2. Suwnica 3 serie nogi szeroko, 3 serie wąsko 3. Wyprosty siedząc jednonóż 4 serie 12x 50kg 4. Wykroki z core bag 3 serie po ~ 40 kroków Dwójki: 1. Uginanie leząc 4 serie 15x 45kg 2. Uginanie siedząc 4 serie 15x 55kg 3. Martwy na [...]

[...] (uchwyt młotkowy) - uginanie ramion ze sztangielkami (w podporze o kolano) (T) - uginanie ramion ze sztangą (waski uchwyt) - pompki tyłem( oparty rekoma o ławeczke, nogi oparte o krzesło) - wyciskanie francuskie - wyprostowywanie ramion ze sztangielka (oparty o laweczke, zgiete ramie wyprostowywuje trzymajac sztangielke) No i to tyle.. [...]

pare zmian w planie A Nogi: - przysiady 2s 9chyba ze wykroki ??) - lydki 2s Plecy: - narazie dzien dobry, za jakis czas mc na prostych nogach 2s - Podciąganie na drążku 2s o ile dam rade ( narazie max 4 razy, jest sens ?? moze 3 serie ) Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie [...]

[...] TRICEPS - wyciskanie francuskie siedząc 12/10/8 wywal - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/6 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6 DZIEŃ III najpierw nogi pozniej barki BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 unosze bokiem w [...]

Po modyfikacji przy pomocy BdWiElKi tak oto wyglada teraz : 5x w tygodniu , 1x na kazda partie : I dzien Klata: Hantle skos 3s 12 10 10 Sztanga poziom 3s 12 10 10 Rozpietki 3s 12 10 10 Przenoszenie : 3s 10 10 10 II dzien Nogi : Wykroki 4x 12 Matrwy ciag na prawie prostych nogach 4x 10: Przysiady 4x10 Prostowanie nog w siadznie 4x 12 12 10 [...]

I co Mieciu mówiłem ci żebyś dał w HST tylko ćwiczenie złożone, zero linek, hantelek itd... tylko sztanga ! ŁAAA LECISZ Z KOKSEM ! P.S - ja w swopim hst miałem 14 cwiczeń w tym 2 na nogi wyprosty i uginania i łydki to tego nawet nie licze, ja nogi robiłem zeby tylko podrzezbic bo juz nie chce większejj masy miec na nogach :)

[...] wykonczony ale bylo warto. Pompa super, czuc kazdy miesien. Jedyne co to musze zwiekszyc troche ciezar przy siadach bo czuje ze mam zapas co jest dziwne bo mam dosyc slabe nogi. Wszytsko na plus, sila idzie wiec jest ok :) W przyszlym tygodniu postaram sie wrzucic jakies filmiki :) Pozdro :) Odezwe sie znow w niedziele z powodu wyjazdu do [...]

[...] 3. Uginanie rąk z hantlami naprzemiennie 20x4kg 20x4kg 20x4kg 4. Prostowanie rąk zza głowy trzymając hantlę 20x6kg 20x6kg 20x6kg 5. Odwrotne pompki na ławeczce (nogi oparte wyżej) 20/20/20 - raty 6. Jacknife-sit ups 20/20/20 7. Spięcia brzucha na maszynie 20x25kg 20x30kg 20x30kg Interwały na orbitreku 30/30 x2 + 28 [...]

[...] dobry plan z artykułu użytkownika _KNIFE_ z innego forum, mianowicie: TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w [...]

I DZIEŃ Wtorek - KLATKA + BICEPS Klata 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 2. wyciskanie sztangi na ławce skos 4s 3. hantle skos 3s 4.rozpiętki 3s Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4s 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3s II DZIEŃ Czwartek - BARKI + [...]